TEMA: SEIS EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE MULTISALTOS
OBJETIVOS:
Identificar 6 ejercicios específicos para entrenar los multisaltos en casa o en la institución.
Aplicar en clase de educación física los ejercicios aprendidos en los contenidos.
Existen muchos tipos de ejercicios de multisaltos que ayudan al corredor a ganar potencia y fuerza. La idea es saltar de una forma controlada y planificada, siendo la técnica algo clave para su ejecución. Lo aconsejable es hacerlo en una superficie blanda donde exista hierba o zonas de tierra como puede ser un parque.
Con los multisaltos se consigue mejorar la potencia, algo esencial a la hora de hacer carreras más difíciles dotadas de subidas o cuestas. Ahora bien, si se trata de correr en superficies llanas, estas actividades ayudan a prevenir lesiones, mejorar la técnica de carrera y la velocidad.
Estos ejercicios de multisaltos para corredores son algunos de los más populares a la hora de correr con mayor potencia y velocidad:
1. “Pata coja"
Es uno de los grandes clásicos de ejercicios de multisaltos para corredores. La idea es mantener el equilibrio sobre una pierna y saltar mientras mantenemos la otra ligeramente levantada. Como es natural, no hay que olvidar repetir el ejercicio con la otra pierna.
2. Saltos verticales
Los saltos verticales son otro de los ejercicios más comunes entre los corredores experimentados o incluso para los atletas. Se trata de incluir un obstáculo delante del corredor, como puede ser una valla, y superar el obstáculo con ambas piernas. Lo ideal es llevar las rodillas todo lo posible hacia el pecho y mirar al frente mientras corremos.
3. Saltos a pies juntos o canguro
4. Doble salto en cuclillas
Básicamente consiste en saltar y llevar las rodillas al pecho desde una posición de cuclillas. Ahora bien, para evitar el riesgo de lesión es importante mantener el pecho firme, las caderas hacia atrás y que las rodillas no estén más allá de los dedos de los pies. También es importante la respiración e inhalar mientras se está en cuclillas y exhalar mientras se ejerce presión sobre el talón para brincar.
5. Multisaltos con banco
Con un banco, las posibilidades son amplias. En primer lugar, con los pies juntos, subir y bajar del banco. Después de este ejercicio cabe la posibilidad de saltar de un lado a otro por encima del banco con los pies juntos. De la misma manera, también se puede saltar colocando un solo pie en el banco o incluso saltar a pies juntos varios bancos.
6. Ejercicios con cajones de salto o plintos
Estos ejercicios requieren un nivel de ejecución algo más avanzado, aunque también se pueden adaptar a corredores que estén empezando. Uno de estos ejercicios consiste en subir y bajar a saltos de un cajón a diferentes alturas. También es posible hacer saltos laterales del plinto a través del apoyo de manos o incluso de una sola mano. De igual forma, partir de cuclillas y saltar al plinto (a una altura baja) para volver a saltar.
Los ejercicios de multisaltos para corredores deben realizarse adecuadamente, más aún cuando aumentamos el nivel de intensidad sin una adecuada progresión. El tobillo debe soportar un gran peso y, además, dada la inestabilidad generada pueden aparecer problemas varios desde torceduras hasta lesiones de cadera o rodilla.
TAREA:
Diseñar un plan de multisaltos para hacer el entrenamiento de multisaltos en el colegio.
