TEMA: Frecuencia Cardiaca y entrenamiento
Objetivos:
Reconocer la importancia de la frecuencia cardiaca en el entrenamiento deportivo.
Aplicación de la frecuencia cardiaca en reposo y frecuencia cardiaca máxima.
La medición y control de la frecuencia cardiaca, tanto durante la práctica de ejercicio físico como en los momentos de reposo, aporta indicativos muy útiles para conocer el estado de nuestra salud y conseguir un entrenamiento más eficiente. Existen diversos métodos para realizar un control de las pulsaciones, como por ejemplo el uso de pulsómetros, que de forma muy sencilla pueden convertirse en un aliado indispensable en nuestras rutinas de entrenamiento.
A pesar de ser un indicativo indispensable en nuestro entrenamiento, todavía hay deportistas que entrenan sin realizar un control del pulso por diversos motivos, como por ejemplo el desconocimiento de la utilidad de medir la frecuencia cardiaca, el verlo como un acto innecesario o considerarlo un complemento orientado a deportistas de alto nivel, según explican los especialistas de la marca BH Fitness.
Pero la realidad es que se trata de un indicativo muy útil para todo tipo de deportistas, y runners en concreto. E incluso se hace más necesario entre aquellos corredores que se inician y que por lo general tienden a hacer ejercicios demasiado intensos durante las primeras sesiones de entrenamiento, poniendo en peligro su salud; y entre aquellos que retoman la práctica deportiva tras una lesión o periodo de descanso, y la medición y control del pulso pueden ser un buen aliado en su progresiva vuelta al ejercicio.
Salud y eficiencia
Pero sobre todo existen dos grandes motivos por los que el control de las pulsaciones es importante: la salud y el entrenamiento eficiente.
La medición de la frecuencia cardiaca proporciona información importante acerca de la salud cardiovascular de un individuo. De esta manera se puede conocer si el corazón bombea bien la sangre o si tiene alguna anomalía.
En cuanto a su utilidad antes, durante o después del ejercicio, podemos enumerar varias razones por las que cualquier deportista debe emplear una herramienta de medida de la frecuencia cardiaca:
• Determinar la condición atlética
• Conocer la capacidad de recuperación tras la actividad
• Establecer el límite de rendimiento
• Detectar variaciones en la actividad cardiovascular
• Conocer la respuesta del cuerpo al esfuerzo
• Poder valorar la evolución del entrenamiento y mejorarlo según las condiciones y objetivos establecidos
• Prevenir el sobre-entrenamiento o el infra-entrenamiento
• Añadir variedad en las sesiones de entreno
• Saber cómo dosificar el ritmo de entrenamiento para poder maximizar los beneficios del ejercicio
Máximo rendimiento
El control de la frecuencia cardiaca también puede ayudar a extraer el máximo rendimiento en cada condición de entreno. Por ejemplo, para sacar el mayor provecho del entrenamiento, el deportista debe permanecer dentro del rango de frecuencia cardiaca adecuado (según el objetivo) durante 20 o 30 minutos ininterrumpidos. Por este motivo, es importante contar con un instrumento de medida que le permita controlar la intensidad del ejercicio.
Las pulsaciones son un factor crítico en el entrenamiento y la salud y, por ello, no hay que olvidarse de ellas.
Qué es la frecuencia cardiaca y cómo se mide
A lo largo de 60 segundos, el corazón se contrae decenas de veces para bombear sangre a todos los órganos. Es la llamada frecuencia cardiaca, una cifra importante porque ese número de latidos y su regularidad es fundamental para el correcto funcionamiento del corazón. Si esa frecuencia cardiaca no se encuentra en el rango de lo que la comunidad sanitaria considera normal, puede alertarnos de un problema.
Por eso es importante conocer nuestra frecuencia cardiaca, que depende de varios factores: la constitución, la edad, si se hace con frecuencia deporte o no, si se padece estrés... De ahí que sea muy variable de una persona a otra. Incluso la misma persona puede tener una frecuencia cardiaca muy diferente en momentos distintos del mismo día. Varía por ejemplo con las emociones, que la pueden aumentar; o con el sueño, cuando disminuye porque también lo hacen las necesidades de oxígeno en nuestro cuerpo. Medirla correctamente y de forma periódica es clave para prevenir alteraciones del ritmo cardiaco que puedan estar avisándonos de un problema que podemos tratar.
¿Cuál es la frecuencia cardiaca normal?
Se considera que tenemos una frecuencia cardiaca normal cuando el corazón se contrae entre 60 y 100 veces por minuto. Si el corazón en reposo y de manera continuada late más de 100 veces por minuto, es necesario chequear que no haya un problema asociado. Algunas patologías no cardiacas como anemia o problemas tiroideos pueden favorecer frecuencias cardiacas superiores a lo normal. En caso de que no nos encontremos en ninguna de estas situaciones y la frecuencia cardiaca sea persistentemente superior a lo normal, conviene acudir al médico para que, a través de un electrocardiograma, pueda decirnos cuál es exactamente nuestra frecuencia cardiaca y si hay alguna alteración en el ritmo del corazón.
Cómo medirla
Como la frecuencia cardiaca varía con la actividad, siempre debemos medirla sentados, en reposo y en un ambiente templado. También se recomienda no haber consumido cafeína o excitantes en las horas previas a la medición.
- La frecuencia cardiaca se mide tomando el pulso en la muñeca. Como explicamos en este vídeo, debemos colocar los dedos índice y corazón sobre la arteria radial, que se encuentra en la parte lateral de la muñeca, justo debajo del pulgar.
- En esa posición, solo hay que aplicar la presión justa hasta que notes los latidos de tu corazón.
- Al sentir el primer latido, ya podemos calcular cuántos se producen durante 15 segundos y multiplicar el resultado por 4, que será la frecuencia basal.
Con este simple gesto podemos detectar de forma temprana alteraciones como la fibrilación auricular, la arritmia cardiaca que afecta con más frecuencia a la población - se estima que 1 de cada 3 personas desarrollará fibrilación auricular en algún momento a lo largo de su vida-, y con ello prevenir sus posibles complicaciones.
Siente tu ritmo
La fibrilación auricular es una alteración del ritmo cardiaco caracterizada por una irregularidad de los latidos. Normalmente causa una aceleración de la frecuencia cardiaca (taquicardia), aunque en ocasiones puede cursar con una frecuencia cardiaca normal o incluso baja. Si detectas un pulso por debajo de 40 o por encima de 120 pulsaciones por minuto de forma repetida, consulta con tu médico.
Qué es la fibrilación auricular
En general, la fibrilación auricular es una arritmia “benigna”, pero si la frecuencia cardiaca se acelera demasiado o la arritmia aparece en un paciente con cardiopatía previa pueden producirse consecuencias peligrosas.
Para concienciar a la población sobre la importancia del diagnóstico precoz de la fibrilación auricular, la Sociedad Española de Cardiología (SEC), a través de su Asociación del Ritmo Cardiaco, y la Fundación Española del Corazón (FEC), con el apoyo de su Organización de Asociaciones de Pacientes, han puesto en marcha la campaña de concienciación ‘Siente tu ritmo: tómate el pulso’.
Como explica el doctor Andrés Íñiguez, presidente de la FEC, en este vídeo de la campaña, la fibrilación auricular es una arritmia que aumenta con la edad. La padece el 2% de la población general, pero en las personas de más de 70 años este porcentaje aumenta al 9% y hasta en un 18% en quienes tienen más de 80 años. “Ocasiona en el mundo más de 300.000 muertes al año y aumenta el riesgo de padecer otros eventos: multiplica por cuatro o por cinco el riesgo de accidente cerebrovascular y por dos el riesgo de infarto, además de aumentar un 75% el riesgo de tromboembolismo. De ahí la necesidad de la detección precoz”.
Para mantener una buena frecuencia cardiaca basal, el consejo de los cardiólogos es mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente y controlar factores de riesgo como la hipertensión o la diabetes, que son fundamentales para reducir las probabilidades de desarrollar esta arritmia. Además, evitar el consumo de alcohol y tabaco también juega un papel clave.
¿Sabías que existe un método de entrenamiento muy preciso que consiste en tomar en cuenta tu frecuencia cardiaca? Si quieres mejorar tus resultados debes entender Cómo Entrenar según tu Frecuencia Cardiaca.
Ya se sea, que te hayas comprado una banda de medición de frecuencia cardiaca o bien que que te hayan comentado los enormes beneficios de entrenar midiendo tu frecuencia cardiaca.
Usare este artículo para explicarte qué es y cómo se mida la frecuencia cardiaca Máxima y en Reposo, para luego calcular en función de esto, tus valores óptimos de entrenamiento según tus objetivos.
Así que consigue, un lápiz, un papel y una calculadora que con este artículo te podrás volver un corredor mucho más eficiente, bajar de peso o incluso ganar velocidad y resistencia.
LA FRECUENCIA CARDIACA Y EL ENTRENAMIENTO
Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, habrás visto que este muestra diferentes datos numéricos ¿Pero qué significan todos estos números? Estos son tus valores de frecuencia cardiaca medidos en un determinado momento.
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA? La frecuencia cardíaca, también conocida como pulso, es la cantidad de veces que el corazón de una persona late por minuto.
La frecuencia cardíaca normal varía de persona a persona, pero bajo condiciones normales, el rango “normal” para adultos es de 60 a 100 latidos por minuto.
Para entrenar en función del ritmo cardíaco debes conocer tu Frecuencia Cardíaca Máxima y en reposo: FCM y FCR respectivamente; estos son los números críticos en los que se basará todo entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Por ejemplo, cuando leas acerca de las “zonas de frecuencia cardíaca” o “zonas de quema de grasa”, simplemente se está refiriendo a un porcentaje de tu máxima frecuencia cardíaca. (No te preocupes lo veremos en detalle más abajo).
Debido a que la eficacia de este tipo de entrenamiento es tan dependiente de las FCM y FCR, es crucial calcular estos valores.
LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FC MÁX.)
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FC máx)? Esta es el mayor número de latidos por minuto que su corazón puede bombear bajo un esfuerzo máximo. Y como te puedes imaginar es específico para cada persona. Para calcularla hagamos lo siguiente:
¿CÓMO CALCULAR LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA?
Multiplica tu edad x 0.67 y luego resta este número a 207.
Así es como se vería la ecuación si no se logra entender muy bien con la explicación.
FCM = 208 – (0,7 x Edad) = X
Por ejemplo, esto es lo que arrojan mis números:
Sergio, de 32 años de edad
Paso 1) Resolvemos lo que esta entre parentesis
- FCM = (0.7 x 32) = 22.4 lpm
Paso 2) Finalizamos la ecuación con el valor obtenido
- FCM = 208 – (22,4 lpm) = 185.6 lpm
Mi ritmo cardíaco máximo es de 186 latidos por minuto (lpm).
Ten en cuenta que, si bien el entrenamiento por frecuencia cardíaca es una gran herramienta para mejorar tu desempeño, la frecuencia cardíaca puede variar considerablemente de una persona a otra.
Es decir, no todos las personas de 32 años de edad por ejemplo, van a tener el mismo ritmo cardíaco.
Para obtener una medida verdaderamente exacta de tu ritmo cardíaco, debes realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio.
